HOME > ¸¶¶óÅæ±³½Ç > ºÎ»ó¿¹¹æ¹ý

ºÎ»ó¿¹¹æ¹ý

Àå°Å¸® ·±´×À» ¼º°øÀûÀ¸·Î Çϱâ À§Çؼ­´Â ü°èÀûÀÎ ÈÆ·ÃÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

ºñ·Ï ³¯¾¾°¡ º¯´ö½º·´°Ô º¯ÇÏ°í ¿©·¯ºÐÀÇ »ýÈ°À» ħÇØÇÏ´Â ´Ù¸¥ ¿äÀεéÀÌ ÀÚÁÖ ¹ß»ýÇÑ´Ù°í Çصµ ±âº»ÀûÀ¸·Î ¸ÅÀÏ ´Þ¸®±â¸¦ Áß½ÉÀ¸·Î ¸¶À½ ÀÚ¼¼¸¦ °®Ãß°í ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ³Ê¹« ÀÚÁÖ ÁÁÀº ¼ºÀû¸¸À» Ãß±¸ÇÏ´Ù º¸¸é ºÎ»óÀÌ Ã£¾Æ¿À°Ô µÇ¾î ÀÚ½ÅÀÇ Àý½ÇÇÑ ¸ñÇ¥¸¦ Æ÷±âÇؾ߸¸ ÇÏ´Â »óȲµµ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ´ëºÎºÐÀÇ ºÎ»óÀº ¿¹»ó °¡´ÉÇÑ °ÍÀ̱⿡ ÁÖÀǸ¸ ±â¿ïÀÌ¸é ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù.

¿ì¸®°¡ ´Þ¸± ¶§ ¿ì¸®ÀÇ »À¿Í ±ÙÀ°°ú Àδë¿Í °ÇÀº ¸Å ¹ß°ÉÀ½¸¶´Ù ¸ö¹«°ÔÀÇ 3¹è ³»Áö 5¹èÀÇ Ãæ°ÝÀ» ¹Þ´Â´Ù. ºÎ»óÀº ³Ê¹« ÀÚÁÖ, ±×¸®°í ³Ê¹« ³ôÀº °­µµ·Î ½Åü¿¡ ºÎ´ãÀ» Áֱ⠶§¹®¿¡ ¹ß»ýÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ±×¸®°í ±× Ãæ°ÝÀÌ ´©ÀûµÇ¾î ¾î´À ³¯ °©ÀÚ±â Ç¥ÇöµÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. ºÎ»óÀ» Ä¡À¯ÇÏ´Â °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ýÀº ¿ì¼± ºÎ»óÀÇ ±Ùº» ¿øÀÎÀ» Á¦°ÅÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·± ¹æ¹ý¿¡´Â µÎ °¡Áö°¡ Àִµ¥ Çϳª´Â ±ÙÀ°À̳ª Àδ밡 Ãæ°Ý¿¡ °ßµô ¼ö ÀÖ´Â ÈûÀ» ±â¸£´Â °ÍÀÌ°í ´Ù¸¥ Çϳª´Â ´©ÀûµÇ´Â Ãæ°ÝÀ» °¨¼Ò½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ´Ù. Ãæ°Ý¿¡ °ßµô ¼ö ÀÖ´Â ÈûÀ» ±â¸£±â À§Çؼ­´Â À¯¿¬¼ºÀ» ±â¸£°í ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀ» ¹Ù·ÎÀâ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¶Ç Ãæ°ÝÀ» °¨¼Ò½ÃÅ°±â À§Çؼ­´Â ÁÖ·ÎÀÇ Ç¥¸éÀÌ °í¸¥ °÷À» ¼±ÅÃÇÏ°í ½Å¹ßÀ» ±â´É¿¡ ¸Â´Â °ÍÀ» ½Å°í ´Þ¸®´Â °Å¸®¸¦ Àû´çÈ÷ Á¶ÀýÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

½ºÆ®·¹Äª üÁ¶·Î À¯¿¬¼ºÀ» Å°¿ìÀÚ

´Þ¸®±â¸¦ ÇÒ ¶§ ¸öÀ» °¡Àå °æÁ¦ÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇÏ·Á¸é ½ÅüÀÇ ¸ðµç ºÎºÐÀÌ ÀüüÀûÀ¸·Î µ¿½Ã¿¡ Àß ¿¬°áµÇ¾î ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÑ´Ù. Áï ´Ù¸®, µî, Ç㸮, ¸ñ, ¾î±ú, ¸Ó¸®, ÆÈÀÌ ÅëÀÏÀûÀ¸·Î µ¿½Ã¿¡ ¿òÁ÷¿© ÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¸»ÀÌ µµ¾àÇÒ ¶§¸¦ »ó»óÇØ º¸¸é ÀÌ ¸»ÀÇ ¶æÀ» ¾Ë ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¸öÀÌ ÀÚ¿¬½º·´°Ô È帧À» Ÿ·Á¸é ¹Ýµå½Ã À¯¿¬¼ºÀ» °®Ãß°í ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. À¯¿¬¼ºÀº ½ºÆ®·¹Äª üÁ¶³ª ¿ä°¡¸¦ ÅëÇØ Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÙÀ°°ú Àδ볪 °Ç µî ¿¬°áºÎÀ§ÀÇ ±æÀ̸¦ ´Ã¸®´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¿© ±ÙÀ°ÀÇ Àå·ÂÀ» °¨¼Ò½ÃÄÑ ºÎ»óÀ» ¸·´Â °ÍÀÌ´Ù. ¸¹Àº »ç¶÷µéÀÌ ½ºÆ®·¹Äª¿¡ ´ëÇØ µé¾î º¸¾Ò°í ½Ç½ÃÇÏ°í ÀÖ´Â »ç¶÷µµ ¸¹´Ù. ±×·¯³ª ½ÇÁ¦·Î º¸¸é À߸ø ½ÃÇàÇÏ°í ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀÌ ¸¹´Ù. º¸Åë ¾ÆÁÖ ÂªÀº ½Ã°£ °­ÇÏ°Ô ½ºÆ®·¹ÄªÇÏ°í´Â ¹Ù·Î ´Þ·Á ³ª°£´Ù. ¶Ç ±¹¹ÎüÁ¶ ÇϵíÀÌ ¸öÀ» ƨ±â¸é¼­ ÇÏ´Â °æ¿ì¸¦ ÀÚÁÖ º»´Ù. ÀÌ´Â ¾ÆÁÖ À߸øµÈ ½ºÆ®·¹Äª ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ·± ½ºÆ®·¹ÄªÀº ¿ÀÈ÷·Á ºÎ»óÀ» ÃÊ·¡ÇÑ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀ» Çϱ⿡ °¡Àå ÁÁÀº ½Ã°£Àº º»°ÝÀûÀÎ ÈÆ·Ã Àü¿¡ ¸öµ¥¿ì±â ¿îµ¿(warm-up)À» ÇÏ°í ³­ µÚ´Ù. ¿ú¾÷À» ÇÏ¸é ±ÙÀ°¿¡ Ç÷·ù·®ÀÌ Áõ°¡ÇÏ¿© ºÎ»ó¾øÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. º»°Ý ÈÆ·Ã Àü¿¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ´Â °ÍÀº ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ°í ´Þ¸®´Â µ¿¾È¿¡ ´À³¦À» ´õ ÁÁ°ÔÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ÈÆ·Ã ÈÄÀÇ ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÙÀ°°ú Àδ밡 ´ÙÀ½ ÈÆ·Ã ¶§±îÁö ±× ±æÀ̸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØÁÖ°í ȸº¹¿¡µµ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ¸¸¾à ¿îµ¿ ÀüÈÄ¿¡ ½Ã°£ÀÌ ¾ø´Ù¸é Æò»ó½Ã¿¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇØÁÖ´Â °Íµµ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ÅÚ·¹ºñÀüÀ» º¸¸é¼­ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÑ´Ù´ø°¡ ÁöÇÏö¿¡ ¾É¾Æ ÀÖÀ» ¶§ Çصµ ÁÁ´Ù. À¯¿¬¼ºÀ» ±â¸£±â À§ÇÑ ½ºÆ®·¹ÄªÀº Æí¾ÈÇÑ ¼öÁØÀ¸·Î Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ±ÙÀ°À» ´Ã·ÁÁÖ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇÑ µÎ¹ø ¾ÆÁÖ °­ÇÏ°Ô ÇÏ´Â °ÍÀº Å« µµ¿òÀÌ ¾ÈµÈ´Ù. Çѹø ½ºÆ®·¹Äª µ¿ÀÛÀ» ÃëÇÒ ¶§ ÃÖ¼ÒÇÑ 15ÃÊÀÌ»ó ¸Ó¹°·¯ ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÇÑ 30ÃÊÁ¤µµ ¸Ó¹°·¯ ÀÖÀ¸¸é °¡Àå È¿°úÀûÀÌ´Ù. ½ºÆ®·¹Äª µ¿ÀÛÀ» ÃëÇϸ鼭 ¼ûÀ» ½¬¾îµµ ÁÁ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±ÙÀ°ÀÇ ´Ã¾î³ª´Â ÇѰ踦 ½ÃÇèÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. ¸öÀ» ƨ±âµí ½ºÆ®·¹ÄªÀ» Çϰųª ´Ù¸¥ »ç¶÷À̳ª ±â±¸ÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ¾ïÁö·Î ´Ã·ÁÁÖ¸é ¿ì¸® ½ÅüÀÇ º¸È£ ÀåÄ¡°¡ ÀÛµ¿ÇÏ¿© ¿ÀÈ÷·Á ±ÙÀ°ÀÌ ¼öÃàµÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ¹Ýº¹ÀûÀ¸·Î ºÎµå·´°Ô ´Ã·ÁÁÜÀ¸·Î½á À¯¿¬¼ºÀ» Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» Ç×»ó ±â¾ïÇØ µÎ±æ ¹Ù¶õ´Ù.

½ºÆ®·¹Äª üÁ¶·Î À¯¿¬¼ºÀ» Å°¿ìÀÚ

ºÎ»óÀÇ ¸¹Àº ºÎºÐµéÀÌ ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀ» º¸¿ÏÇÏ·Á´Â ´Ü¼øÇÑ ±â°èÀûÀÎ ¹®Á¦¿¡¼­ ºñ·ÔµÈ´Ù. ÀÌ·± °æ¿ì ´Þ¸®±â¸¦ ¾ÈÇÏ°í ½¬¸é ´ëºÎºÐ »ç¶óÁø´Ù. ±×·¯³ª ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀÌ ºÎ»óÀÇ ¿øÀÎÀ̶ó¸é ´Þ¸®±â ÈÆ·ÃÀ» Àç°³ÇÏ¸é ¶Ç ³ªÅ¸³­´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀº È¥ÀÚ¼­ ¾Ë±â Èûµé°í È¥ÀÚ¼­ Ä¡·áÇϱ⵵ ½±Áö ¾Ê´Ù. ¸¸¾à ´Þ¸®±â¸¸ ÇÏ¸é ¾î¶² °íÅëÀ» ´À³¢´Â »ç¶÷À̶ó¸é ¿îµ¿Ã³¹æÀü¹®ÀÇ¿¡°Ô °¡¼­ ±Ù·ÂÀ» Å×½ºÆ® Çغ¸°í ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀÌ ºÎ»óÀ» ÃÊ·¡ÇÏ´Â Áö Áø´Ü¹Þ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ¹«¸­»À(½½°³°ñ:kneecap) ¾Æ·¡ ºÎºÐÀÇ ÅëÁõÀº Á¾Á¾ ´ëÅðºÎ(Çã¹÷Áö) ¾ÕÂÊÀÇ »çµÎ±Ù ³»ºÎÀÇ ºÒ±ÕÇü¿¡¼­ ÃÊ·¡µÇ´Â °æ¿ì°¡ ÀÖ´Ù. »çµÎ±ÙÀº ³×°³ÀÇ ±ÙÀ°À¸·Î ÀÌ·ç¾îÁ® Àִµ¥ °¢°¢Àº ¹«¸­»À¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ±ÙÀ°µé ¸ðµÎ À§·Î ´ç°ÜÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ÀÖÁö¸¸ µÎ°³´Â ´Ù¸®¸¦ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ²ø¾î ¿Ã·ÁÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ÀÖ°í ´Ù¸¥ µÎ°³´Â ¾ÈÂÊÀ¸·Î ²ø¾î¿Ã·ÁÁÖ´Â ¿ªÇÒÀ» ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ±×·±µ¥ ¾ÈÂÊÀ¸·Î ²ø¾î¿Ã·ÁÁÖ´Â ±ÙÀ°ÀÇ ÈûÀÌ ¶³¾îÁö¸é ¹®Á¦°¡ ¹ß»ýÇÑ´Ù. Áï ¹«¸­»À°¡ ´Ù¸®ÀÇ ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ´õ ¸¹ÀÌ ´ç°ÜÁ®¼­ º¯ÇüÀÌ ÀϾ´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·± ¹®Á¦¸¦ ¹Ù·ÎÀâ±â À§Çؼ­´Â ¾ÈÂÊÀ¸·Î ÇâÇÏ´Â »çµÎ±ÙÀÇ ±ÙÀ°À» °­È­ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. º£°³¸¦ ´Ù¸® »çÀÌ¿¡ ³¢°í ´Ù¸® µé¾î ¿Ã¸®±â¸¦ Çϸé È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ±ÙÀ° ºÒ±ÕÇüÀº ¶ÇÇÑ ´Ù¸¥ ºÎºÐÀÇ À¯¿¬¼ºÀÌ ¶³¾îÁ®¼­ »ý±â´Â °æ¿ì°¡ ÀÖ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î µîÂʾƷ§ºÎºÐÀÇ ¹®Á¦´Â ¸¹Àº ·±³Êµé »çÀÌ¿¡ ³ªÅ¸³ª´Â ¹®Á¦´Ù. ÀÌ°ÍÀº µÞ´Ù¸® ÈûÁÙ(ÇܽºÆ®¸µ:hamstring)ÀÌ ³Ê¹« °æÁ÷µÇ¾î Àִµ¥´Ù ¾àÇÑ º¹±ÙÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ÀÛ¿ëÇÏ¿© »ý±â´Â °ÍÀÌ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ºÒ±ÕÇüÀº ¿À·£ ½Ã°£µ¿¾È ÁøÇàµÇ´Ù ºÎ»óÀ» ÃÊ·¡ÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¾î¶² ÅëÁõÀÌ ¹ß»ýÇßÀ» ¶§ ±ÙÀ° ºÒ±ÕÇü¿¡ ÀÇÇÑ °ÍÀÎÁö ¾Ë¾Æ³»¾î¾ß ¸¸¼ºÀûÀÎ ÅëÁõ¿¡ ½Ã´Þ¸®Áö ¾Ê°í ¿Ã¹Ù·Î Ä¡À¯ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

¸¶»çÁö´Â ±ÙÀ°ÀÇ È¸º¹¼Óµµ¸¦ ºü¸£°Ô ÇØÁØ´Ù

±ÙÀ°ÀÇ ºÎ»óÀº ±Ù¼¶À¯°¡ ´Ù½Ã °­ÇÑ ¿îµ¿À» Çϱ⿡ ÁغñµÇ±â Àü¿¡ ½ºÆ®·¹½º¸¦ ¹Þ¾ÒÀ» ¶§ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ È¸º¹ ´É·ÂÀÌ ºü¸£°Å³ª ȸº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â Á¤µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ¿´À» ¶§´Â ¸¶»çÁö°¡ ÇÊ¿äÇÏÁö ¾Ê´Ù. °¡º­¿î ¿îµ¿À» ÇÏ°í ³ª¼­´Â ¸¶»çÁö¸¦ ÇÒ Çʿ伺ÀÌ Å©Áö ¾ÊÀ¸³ª °­ÇÑ ¿îµ¿ ÈÄ¿¡ ½ºÆ÷Ã÷ ¸¶»çÁö¸¦ ÇÏ´Â °ÍÀº ±ÙÀ°ÀÇ ºü¸¥ ȸº¹À» À§ÇØ »ó´çÈ÷ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ½ºÆ÷Ã÷¸¶»çÁö´Â °áÄÚ ºÎµå·´Áö ¾Ê´Ù. ½ºÆ÷Ã÷¸¶»çÁö´Â ±ÙÀ°ÀÇ ±íÀº ºÎºÐÀÇ ±â´ÉÀ» ȸº¹½ÃÄÑÁÖ±â À§ÇØ °í¾ÈµÈ °ÍÀ̹ǷΠ¾ÆÁÖ °­ÇÏ°Ô ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ½ºÆ÷Ã÷¸¶»çÁö ¿ä·ÉÀ» ¾Ë±â À§Çؼ­´Â Àü¹®°¡¿¡°Ô Á÷Á¢ ¹Þ¾Æº¸´Â °ÍÀÌ °¡Àå ÁÁ´Ù. ÀÌÈÄ¿¡ È¥ÀÚ¼­ ÇÏ´Â ¸¶»çÁö ¿ä·ÉÀ» ÀÍÇô Æò¼Ò¿¡µµ ¿îµ¿ ÈÄ ¸¶»çÁöÇÏ´Â ½À°üÀ» µéÀÌ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Å©·Î½º Æ®·¹ÀÌ´× Å©·Î½º Æ®·¹ÀÌ´×Àº ´Þ¸®±â¸¦ ÅëÇØ Çâ»óµÈ ½ÉÆóÁö±¸·ÂÀ» À¯ÁöÇϸ鼭 ´Ù¸®¿¡ Ãæ°ÝÀ» ÁÖÁö ¾Ê°í ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ÀÚÀü°ÅŸ±â, ¼ö¿µ, ³ëÁ¥±â, ¹°¼Ó¿¡¼­ ´Þ¸®±â, ÀζóÀÎ ½ºÄÉÀÌÆÃ, Å©·Î½ºÄÁÆ®¸® ½ºÅ°, °è´Ü¿À¸£±â µî ´Ù¾çÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·¸Áö¸¸ ´Þ¸®±âÀÇ È¿°ú¸¦ ¿Ïº®ÇÏ°Ô ³»¸é¼­ Ãæ°ÝÀ» ¹æÁöÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ¾ø´Ù. ´Þ¸®±â´Â ´Þ¸®±â°í ÀÚÀü°ÅŸ±â´Â ÀÚÀü°ÅŸ±â´Ù. ±×·¡µµ ´Þ¸®±â¿Í °¡Àå ±ÙÁ¢ÇÑ ¿îµ¿Àº ¹° ¼Ó¿¡¼­ ´Þ¸®±â´Ù. ´Þ¸®±â¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ±ÙÀ°À» ¸ðµÎ »ç¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ¾ø´Ù°í Çصµ Å©·Î½ºÆ®·¹ÀÌ´×Àº ´Þ¸®±âÀÇ ½ÉÆó´É·ÂÀ» À¯ÁöÇϸ鼭 ´Ù¸¥ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ÀÕÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ÀÚÀü°ÅŸ±â¿Í Å©·Î½ºÄÁÆ®¸® ½ºÅ°, ¶Ç´Â ¼ö¿µ µîÀº ´Þ¸®±â ÇÒ ¶§ÀÇ ½É¹Ú¼ö¸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Å©·Î½º Æ®·¹ÀÌ´×Àº ȸº¹À» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀ¸·Î ¾ÆÁÖ ÁÁÀº ¼±ÅÃÀÌ´Ù. ¸ö¿¡ ´©Àû ÇǷθ¦ ÁÖÁö ¾ÊÀ¸¸é¼­ ±ÙÀ°¿¡ Ç÷¾×À» °ø±ÞÇÔÀ¸·Î½á ȸº¹À» »¡¸®ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¿©°ÇÀÌ Çã¶ôÇÏ´Â ÇÑ ÀÏÁÖÀÏ ³»³» ´Þ¸®±â¸¸ ÇÏÁö ¸»°í ÇÑ ¹øÂëÀº ¼ö¿µÀ̳ª ÀÚÀü°ÅŸ±â¸¦ ÇÏ´Â °Íµµ ´Þ¸®±â ´É·ÂÀ» Çâ»óÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.