초보자교실
언제 어떻게 달릴것인가
시간
달리기를 하겠다고 결심한 사람들이 맨 먼저 부딪히는 문제는 언제 시간을 내고, 어디서 뛸 것인가 하는 문제이다.
미국 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리는 1년에 한번 이상 마라톤 풀코스를 뛴다. 그녀 역시 거의 100킬로그램에 육박하는 자신의 체중을 줄이기 위해 달리기를 시작했지만 이제는 달리기를 하루라도 거르면 제대로 일이 안된다고 할 정도다.
미국 대통령 부시나 민주당 후보로 나섰던 앨 고어 역시 마라톤을 뛴 경험이 있고 현재도 시간을 만들어 뛰는 것을 즐긴다. 국내에도 책으로 번역되어 베스트셀러가 된 바 있는 독일 외무장관 요쉬카 피셔의 자서전『 나는 달린다 』를 보면 피셔 외무장관도 자신이 뛸 시간을 만들어 달린다는 것을 알 수 있다. 결국 나의 건강을 위해 뛰는 시간을 만드는 것은 객관적이 여유시간의 문제가 아니라 의지의 문제라는 것을 알 수 있다.
하루 중 달릴 수 있는 시간은 만들기 나름이다. 여러 조건을 고려할 때 아침 이른 시간이 규칙적으로 운동할 수 있는 시간대라고 볼 수 있다. 공기 중 오염물질이 밤새 땅으로 가라앉아 아침에 뛰는 것이 안 좋다는 말도 있다. 사실 그렇다. 만사를 제쳐두고 생각한다면 달리기를 하는데 가장 좋은 시간은 오후 5시 경이라고 할 수 있다. 몸의 근육과 관절이 충분히 풀려있어 건강에는 가장 좋다. 그러나 그 시간대에 운동을 하려면 규칙적으로 하기 힘들 것이다. 운동은 규칙적으로 해야 건강에 도움이 된다. 사실 도심이 아니면 아침 공기가 다른 시간대에 비해 더 나쁠 것은 없다. 그러므로 아침 시간이 달리기를 규칙적으로 하기에 가장 적절하다고 볼 수 있다. 다른 시간대에도 규칙적으로 운동할 수 있다면 하루 중 아무 시간이나 상관 없다.
다시 한 번 강조하면 중요한 것은 언제가 아니라 규칙적으로 운동하는 것이다.
장소
주변에 초등학교 없는 곳은 없을 것이다. 정 안되면 아파트 주변도 좋고 동네 골목길이나 차가 별로 안 다니는 차도도 좋다. 사정이 도저히 허락하지 않는다면 회사나 집 주위의 헬스클럽도 좋다. 장소 또한 공기 좋고 잔디나 우레탄 트랙이 있는 곳에서 뛴다면 가장 좋을 것이다. 그러나 이런 조건을 갖춘 사람이 몇 명이나 되겠는가? 쿠션이 좋은 운동화만 신는다면 도로나 운동장에서 뛰어도 아무런 지장이 없다. 달리기에 가장 좋은 길은 낙엽이 많이 떨어져 썩어 흙으로 변해 푹신푹신한 길(영어로는 트레일) 이다. 다음에 골프장과 같은 잔디 길, 흙 길, 우레탄 트랙, 아스팔트, 콘크리트 길이다. 주변에 이런 길이 있다면 달리기를 못할 이유가 없다.
속도
그간 운동을 하지 않았던 사람들은 달리기 전에 걷기를 통해 다리근육과 심폐능력을 키우는 것이 먼저다. 사람에 따라 다르지만 1주일에서 3주일 정도 팔을 크게 치며 걷는 것을 먼저하고 어느 정도 다리 근육이 만들어진 다음 달려야 부상도 피하고 계속 달리기를 즐길 수 있다. 걷기를 통해 다리 근육이 만들어지면 천천히 달리기 시작한다. 처음에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 뛰어야 한다. 달리기를 같이 할 수 있는 친구를 만드는 것도 달리기에서 오는 지루함을 극복하는 좋은 방법이다. 결혼한 사람이면 배우자가 가장 좋은 친구가 될 수 있을 것이다. 아니면 직장 동료도 좋고 이웃 사람도 좋을 것이다. 같이 천천히 달리면서 달리기에 관한 이야기며 생활 이야기며 같이 대화를 즐기면 달리기의 또 다른 재미를 느낄 수 있을 것이다. 젊은 사람들은 처음에 너무 느리다고 생각하기 쉽다. 그러나 천천히 시작하는 것이 나중에 빨리 뛸 수 있는 기초가 된다는 것을 기억하는 것이 좋다. 처음부터 욕심을 내 고등학교 때 100미터 달리기 하듯 빨리 달리면 부상을 입기 쉬우며 많은 시간 달리지 못한다. 또한 힘겹게 느껴져 달리기에 쉽게 싫증을 느낄 수 있다. 하루에 얼마정도 달리는 것이 좋은가. 여기에는 거리보다 시간이 더 중요하다. 거리나 속도에 연연하지 않아야 한다. 연구에 따르면 초보자들은 하루에 30분 일주일에 세 번 정도 달려야 운동효과가 있다. 속도보다 시간이 중요한 것은 우리의 신진대사와 체지방 분해의 원리에 따른 것이다. 특히 체지방 분해는 운동의 강도가 높을수록 잘 이루어지지 않는다. 운동을 할 때 우리 몸에서는 먼저 글리코겐이 분해되어 에너지를 얻는다. 그리고 운동 강도가 높으면 체내 단백질이 먼저 분해된다. 강도를 낮추어 일정시간 지속해야 지방이 타기 시작한다.