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준비는 이렇게
기본스케줄
마라톤 훈련 스케줄(1일주행거리60km~90km)
| 기간 | 최장거리 | 장거리 | LT훈련 | VO2max훈련 | 기초스피드 | 주행거리 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 17주전 | 21km | 12km | - | - | - | 72km |
| 16주전 | 22km | 12km | - | - | 10x100m | 74km |
| 15주전 | 24km | 14km | 2x2.5km 인터벌 | - | - | 75km |
| 14주전 | 26km | 14km | 2x3km 인터벌 | - | - | 77km |
| 13주전 | 27km | 16km | - | 5x1000m (10km 레이스페이스) |
- | 78km |
| 12주전 | 28km | 16km | 2x3.2km 인터벌 | 5x1200m (10km 레이스페이스) |
- | 80km |
| 11주전 | 30km | 16km | - | - | - | 82km |
| 10주전 | 30km | 16km | 6km 템포런 | - | - | 83km |
| 9주전 | 27km | 18km | 8km 템포런 | - | - | 80km |
| 8주전 | 33km | 18km | - | - | 12x100m | 86km |
| 7주전 | 24km | 20km | 9km 템포런 | - | - | 83km |
| 6주전 | 35km | 18km | - | - | 12x100m | 90km |
| 5주전 | 24km | 22km | 8km~15km 연습레이스 |
- | 12x100m | 90km |
| 4주전 | 33km | 22km | - | 5x1000m (10km 레이스페이스) |
- | 95km |
| 3주전 | 28km | 20km | 8km~15km 연습레이스 |
- | 12x100m | 90km |
대회전3주는 강도를 점점낮추어 회복하는기간
| 요일 | 2주전 | 1주전 | 대회가 있는 주 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 | 휴식 | 휴식 |
| 화요일 | 8km | 10km | 8km |
| 수요일 | 15KM+ (10x100m) |
3x1500m (10KM 레이스페이스) |
12KM (4KM는 글리코겐을 완전 소모하도록 강하게) |
| 목요일 | 8km | 10km | 8km |
| 금요일 | 8km 템포런 | 휴식 | 휴식 |
| 토요일 | 8km | 8km | 5km |
| 일요일 | 25km | 20km | 대회일 |
위의 마라톤 훈련스케줄에 따른1주일 훈련방식(예)
| 일요일 | 27km |
|---|---|
| 월요일 | 휴식 |
| 화요일 | 9km |
| 수요일 | LT 인터벌(13KM, 워밍업 달리기, 2x3KM LT페이스, 쿨다운 달리기) |
| 목요일 | 8km |
| 금요일 | 16km |
| 토요일 | 7km |
| 일주일 주행거리 | 80km |